تعتبر تمارين تساعد على تقوية عضلات الحوض من أهم الخطوات للحفاظ على صحة الجسم، خصوصًا لدى النساء بعد الولادة، ولدى الرجال أيضًا لدعم الاستقرار الجسدي. تلعب هذه العضلات دورًا محوريًا في التحكم بالمثانة، دعم العمود الفقري، وتعزيز التوازن أثناء الحركة. لكن، ما هي أفضل الطرق لتقويتها؟ وهل يكفي الاعتماد على الأنشطة اليومية، أم أن هناك تمارين محددة لعضلات الحوض تحقق نتائج أسرع وأكثر فاعلية؟
من أبرز التمارين التي ينصح بها الأطباء والمتخصصون تمارين كيجل التي تعرف بقدرتها على استهداف العضلات الداخلية بفعالية، لكن ماذا عن التمارين الأخرى مثل تمرين الجسر أو القرفصاء؟ وكيف يمكن لممارستها أن تحسن من مرونة الحوض وتقويته؟
كما أن هناك تمارين بسيطة لا تتطلب معدات، مثل تمرين ضغط الكرة بين الفخذين أو وضعية القطة والبقرة التي تساهم في تحسين توازن الجسم وتخفيف الضغط على أسفل الظهر. ولا ننسى أن الأنشطة اليومية مثل المشي أو الخطوات الجانبية يمكن أن تكون وسيلة فعالة أيضًا لدعم هذه العضلات دون مجهود كبير.
في هذا المقال، سنستعرض معًا أفضل تمارين تساعد على تقوية عضلات الحوض خطوة بخطوة، مع شرح فوائدها وكيفية ممارستها بالشكل الصحيح لتحقيق أقصى استفادة.
تمارين كيجل ودورها في دعم عضلات الحوض
تعد تمارين كيجل من أكثر التمارين شيوعًا وفعالية عندما نتحدث عن تمارين تساعد على تقوية عضلات الحوض. تعتمد هذه التمارين على شد وإرخاء العضلات الموجودة في قاع الحوض، وهي نفس العضلات المستخدمة للتحكم في تدفق البول. يُنصح بممارسة هذا التمرين بشكل منتظم، لأنه يساعد على تحسين السيطرة على المثانة، ودعم الأعضاء الداخلية مثل الرحم والمثانة والمستقيم، إضافة إلى تقليل فرص الإصابة بسلس البول خاصة بعد الولادة.
لأداء تمارين كيجل بشكل صحيح، على الشخص تحديد عضلات الحوض أولًا، وذلك بمحاولة إيقاف تدفق البول في منتصف التبول. بعد التعرف على هذه العضلات، يمكن البدء بتمرين الانقباض لمدّة 5 ثوانٍ، ثم الاسترخاء 5 ثوانٍ أخرى، مع تكرار ذلك 10 مرات في كل جلسة. يفضل ممارسة التمرين 3 مرات يوميًا لتحقيق نتائج ملموسة خلال أسابيع قليلة.
تكمن قوة هذا التمرين في كونه لا يتطلب أي معدات خاصة ويمكن ممارسته في أي وقت ومكان، سواء أثناء الجلوس أو الوقوف. لذلك، فإن تمارين كيجل تمثل الخيار الأول والأكثر أمانًا لتحسين قوة ومرونة عضلات الحوض بطريقة بسيطة وفعّالة.
تمرين الجسر: أساس لتقوية عضلات البطن والحوض
من بين أهم تمارين تساعد على تقوية عضلات الحوض يأتي تمرين الجسر الذي يجمع بين تقوية عضلات البطن وأسفل الظهر مع عضلات قاع الحوض. يساعد هذا التمرين على تحسين التوازن الجسدي ودعم العمود الفقري، مما يجعله خيارًا مثاليًا للنساء بعد الولادة أو للأشخاص الذين يعانون من ضعف في عضلات الحوض.
لأداء تمرين الجسر، استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين وتثبيت القدمين على الأرض بمسافة متساوية. ضع ذراعيك بجانب جسمك، ثم ارفع الحوض تدريجيًا باتجاه الأعلى حتى يصبح الجسم في خط مستقيم من الركبتين إلى الكتفين. حافظ على هذه الوضعية لبضع ثوانٍ مع شد عضلات البطن والحوض، ثم عد ببطء إلى الوضعية الأولى. كرر التمرين من 10 إلى 15 مرة في كل جلسة.
يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات المؤخرة أيضًا، مما يساهم في تخفيف الضغط عن عضلات الحوض ودعمها بشكل أفضل. ومع الممارسة المنتظمة، يُعتبر تمرين الجسر أحد أكثر التمارين فعالية لتحسين استقرار وقوة عضلات الحوض والبطن معًا.
تمارين القرفصاء وأثرها على مرونة وقوة الحوض
تُعد تمارين القرفصاء من أبرز التمارين الشاملة التي تعمل على تقوية عضلات الساقين والمؤخرة والبطن، إلى جانب دورها المهم في تقوية عضلات الحوض. يساعد هذا التمرين على تحسين المرونة وزيادة تدفق الدم إلى منطقة الحوض، مما يساهم في تعزيز صحتها بشكل عام. كما يُعتبر خيارًا ممتازًا للنساء أثناء فترة الحمل أو بعدها، حيث يساعد على تحسين القدرة على التحكم بعضلات قاع الحوض والاستعداد للولادة الطبيعية أو التعافي بعدها.
لأداء تمرين القرفصاء بشكل صحيح، قفي مع إبقاء القدمين متباعدتين بمستوى الكتفين، ثم اثني الركبتين ببطء مع دفع المؤخرة إلى الخلف كما لو كنتِ تجلسين على كرسي وهمي. حافظي على استقامة الظهر وعدم دفع الركبتين إلى الأمام بشكل زائد. عند النزول للأسفل، يُفضل شد عضلات البطن والحوض معًا، ثم العودة ببطء إلى الوضعية الأولى. كرري التمرين من 10 إلى 15 مرة في كل جلسة.
المداومة على تمارين القرفصاء لا تقوي الحوض فقط، بل تساعد أيضًا في تحسين التوازن الجسدي وزيادة القدرة على التحمل. إنها تمرينات بسيطة لكنها قوية الأثر في تعزيز الصحة العامة لعضلات الحوض.
تمرين ضغط الكرة بين الفخذين لتحفيز عضلات الحوض
يُعتبر تمرين ضغط الكرة بين الفخذين من التمارين البسيطة والفعالة التي تستهدف عضلات الحوض بشكل مباشر. يعتمد هذا التمرين على استخدام كرة صغيرة أو وسادة توضع بين الركبتين للضغط عليها، ما يساعد على تنشيط وتقوية العضلات الداخلية للفخذين المرتبطة بعضلات قاع الحوض.
لأداء هذا التمرين، اجلسي على كرسي مستقيم أو استلقي على ظهرك مع ثني الركبتين. ضعي كرة صغيرة أو وسادة ناعمة بين الركبتين، ثم قومي بالضغط عليها باستخدام الفخذين مع شد عضلات الحوض في نفس الوقت. استمري في الضغط لمدة 5 ثوانٍ، ثم استرخي وكرري العملية من 10 إلى 15 مرة.
يساهم هذا التمرين في تحسين قوة السيطرة على عضلات قاع الحوض، كما يُعد خيارًا مثاليًا للأمهات بعد الولادة اللواتي يبحثن عن تمارين آمنة وخفيفة. بالإضافة إلى ذلك، فإن تمرين ضغط الكرة بين الفخذين يساعد على تحسين التوازن بين عضلات الفخذين والحوض، مما يقلل من فرص الإصابة بالضعف أو الترهل في هذه المنطقة.
قد يهمك : أفضل الأعشاب لصحة المرأة الهرمونية
وضعية القطة والبقرة لتحسين توازن ومرونة العمود الفقري والحوض
تُعتبر وضعية القطة والبقرة من التمارين المستوحاة من اليوغا، والتي تُساهم في تعزيز مرونة العمود الفقري والحوض معًا. يُساعد هذا التمرين على تخفيف التشنجات في أسفل الظهر، وتحفيز تدفق الدم في منطقة الحوض، مما يجعله خيارًا مثاليًا للأشخاص الذين يقضون وقتًا طويلًا في الجلوس أو يعانون من تيبس في هذه المنطقة. كما أنه تمرين آمن وسهل يمكن ممارسته يوميًا.
لأداء وضعية القطة والبقرة، ابدأي بالوقوف على اليدين والركبتين مع الحفاظ على الظهر مستقيمًا. في الخطوة الأولى (وضعية البقرة)، قومي بأخذ شهيق عميق مع رفع الرأس للأعلى وإرخاء البطن للأسفل. في الخطوة الثانية (وضعية القطة)، قومي بإخراج الزفير مع دفع الظهر للأعلى كالقوس، وخفض الرأس للأسفل. كرري هذا التسلسل 10 إلى 15 مرة مع التنفس بانتظام.
يساعد هذا التمرين على تحسين توازن الجسم ومرونته، إضافة إلى تقوية العضلات الداعمة للحوض والعمود الفقري. ومع المداومة، تصبح وضعية القطة والبقرة وسيلة فعالة لزيادة مرونة الحوض والتقليل من آلام أسفل الظهر.
المشي والخطوات الجانبية كتمارين يومية بسيطة للحوض
قد لا يدرك الكثيرون أن الأنشطة اليومية البسيطة مثل المشي يمكن أن تكون واحدة من أفضل تمارين تساعد على تقوية عضلات الحوض. فالمشي يساعد على تنشيط الدورة الدموية، وتحفيز عمل العضلات السفلية للجسم بما فيها عضلات الحوض. وبالإضافة إلى ذلك، فإن ممارسة الخطوات الجانبية (sidesteps) تضيف تحديًا إضافيًا لتقوية عضلات الفخذين الداخلية والخارجية التي تدعم قاع الحوض.
يمكن ممارسة المشي يوميًا لمدة 20 إلى 30 دقيقة بوتيرة معتدلة، مما يعزز من قوة الجسم ككل. أما الخطوات الجانبية فتتم من خلال الوقوف بشكل مستقيم وثني الركبتين قليلًا، ثم التحرك بخطوات جانبية صغيرة إلى اليمين واليسار مع الحفاظ على وضعية ثابتة للجسم. يكرر التمرين من 10 إلى 15 خطوة على كل جانب.
تتميز هذه التمارين بسهولتها وعدم حاجتها إلى معدات خاصة، مما يجعلها خيارًا مناسبًا لجميع الأعمار. ومع المداومة، يساعد المشي والخطوات الجانبية على تحسين استقرار الجسم وزيادة قوة ومرونة عضلات الحوض بطريقة طبيعية وآمنة.
ما هي أفضل التمارين لتقوية عضلات الحوض؟
تتنوع تمارين تساعد على تقوية عضلات الحوض ما بين التمارين البسيطة واليومية مثل المشي، وبين التمارين المتخصصة مثل تمارين كيجل وتمرين الجسر. لكن يُعتبر الجمع بين أكثر من نوع هو الحل الأفضل لتحقيق نتائج شاملة، حيث تعمل تمارين كيجل على تقوية العضلات الداخلية لقاع الحوض، بينما تساعد تمارين القرفصاء ووضعية القطة والبقرة على تعزيز المرونة وتحسين التوازن.
هل تمارين الحوض مناسبة للنساء فقط أم للرجال أيضًا؟
رغم أن الكثيرين يربطون تمارين تساعد على تقوية عضلات الحوض بالنساء فقط خاصة بعد الحمل والولادة، إلا أن هذه التمارين مفيدة أيضًا للرجال. فهي تساعد على تحسين التحكم في المثانة، دعم العمود الفقري، وتعزيز الأداء البدني بشكل عام. كما أن الرجال الذين يعانون من ضعف عضلات الحوض قد يستفيدون بشكل كبير من تمارين كيجل وضغط الكرة بين الفخذين لتحسين التحكم والقدرة الجسدية.
كم مرة يجب ممارسة تمارين تقوية الحوض أسبوعيًا؟
يُنصح بممارسة تمارين تساعد على تقوية عضلات الحوض بمعدل 3 إلى 4 مرات أسبوعيًا للحصول على أفضل النتائج. بعض التمارين مثل تمارين كيجل يمكن ممارستها يوميًا لأنها لا تحتاج إلى مجهود بدني كبير. أما التمارين الأكثر شدة مثل القرفصاء والجسر فيُفضل توزيعها على أيام الأسبوع لمنح العضلات فرصة للتعافي.
هل تمارين الحوض آمنة أثناء الحمل؟
في معظم الحالات، تُعتبر تمارين الحوض آمنة أثناء الحمل بل ومفيدة، خاصة تمارين كيجل والوضعيات البسيطة مثل القطة والبقرة، حيث تساعد على تقوية العضلات الداعمة للرحم وتسهيل عملية الولادة. ومع ذلك، يُنصح دائمًا باستشارة الطبيب قبل البدء بأي تمرين جديد أثناء الحمل.
